こんにちは！
公認会計士・クリエイター特化税理士の三橋裕樹です！
長時間のデスクワークや制作作業で慢性的な腰痛に悩まされ、
むしろ「痛いのが日常」という状態のクリエイターさん、多いんじゃないでしょうか？
わたし自身も10年以上慢性的な腰痛に悩まされていましたが、
いまは以前に比べて腰痛に悩まされる日が激減しました。
そこでこの記事では、わたしが実際に「腰痛改善に効果があった改善法」を
クリエイターさん向けにやさしく整理してみました！
1. 散歩とストレッチの習慣化
腰痛の最大の原因は、同じ姿勢を長時間続けること。
制作に集中するとつい何時間も座りっぱなしになってしまいますが、
意識的に体を動かす習慣を入れるだけで、腰の負担はかなり軽くなります。
そこでおすすめなのは、ストレッチ＋散歩の組み合わせ。
両方を日常に取り入れると、劇的な改善はなくても長期的には腰痛解消にかなり効果があります。
- ストレッチ：お尻周りなど下半身のストレッチを意識的にやると効果を感じやすいです。
- 短い散歩：毎日30分～1時間程度がおすすめです。
どちらも「時間ができたらやる」のではなく、
「この時間は散歩」というように、毎日同じ時間にやると習慣として定着しやすいです。
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2. 椅子と机の高さを見直す
また、慢性的な腰痛は体の問題だけじゃなく、作業環境のせいであることも多いです。
椅子や机の高さが合っていないと、いつも腰に余計な負担がかかってしまい、
体の歪みや慢性的な痛みに直結しやすくなります。
作業環境でチェックしたいのはこのポイント👇
- 椅子の高さを調整し、膝と腰が90度になるようにする
- 机の高さは「肘が直角」になるのが理想
- 必要ならフットレストやクッションを使う
- モニターの高さも目線と水平に合わせると、前かがみ姿勢を防げる
ありがちなNG例は「低すぎる机で前かがみになる」「座面が高くて足が浮いてしまう」こと。
こうした小さなズレが、毎日積み重なって腰痛の原因になります。
もし可能なら、自動昇降デスクや腰をサポートするオフィスチェアを導入するのもおすすめ！
最初の投資はかかりますが、長期的には「作業効率アップ＋健康維持」でリターンが大きいですよ。
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3. 筋トレで「支える力」をつける
腰痛改善で一番効果があったと感じるのは、やっぱり筋トレです！
腹筋や背筋が弱いと、ちょっとした姿勢の崩れでも腰にダメージが蓄積しますが、
体幹や下半身にしっかりと「支える力」があると、デスクワークでも腰への負担が減りやすくなります。
本格的なウェイトトレーニングが個人的にはおすすめですが、
そもそもジムに通う習慣をつくるのが大変なのと、毎月大きな出費になりますよね…。
そこで、自宅でお金をかけずにできることとして、
- プランクで体幹を強化（重度の腰痛がある場合はやめましょう）
- ヒップリフトで腰回りの安定性アップ（腰を反り過ぎないように）
- スクワットで下半身を鍛える（膝というより股関節を後ろに引くイメージ）
どれも特別な器具はいらず、自宅で数分から始められるものばかり。
とくにスクワットはわたしも大好きなプログラムで、
自重でゆっくりやっても、血流改善効果が強く、基礎代謝の向上にもつながるので本当におすすめ！
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4. 睡眠環境を整える
腰痛対策で意外と見落としがちなのが、寝具などの睡眠環境です。
毎日1/3前後の時間をベットで過ごすわけですから、
寝具が腰痛に強い影響を与えているのは間違いありませんよね。
また、ぐっすり熟睡できた日は、眠りが浅かったときや睡眠不足の日に比べて、
筋肉の緊張がゆるむことで腰痛の改善効果が高まります。
そのため、寝具を基本とする睡眠環境を見直してしっかり睡眠を取れるようにすることはとても大切！
睡眠環境を整えるための、おもな対策例はコチラ👇
- 硬さがある程度あるマットレスに替える（硬過ぎたり、沈み込みすぎるものはNG）
- 枕の高さを調整して、首から腰まで自然なカーブを保つ
- 横向きで寝るときは膝の間にクッションを挟んで腰のねじれを防ぐ
- エアコンで寝室の温度、湿度を快適にコントロール
- ぐっすり寝れるように、寝る前に軽めのストレッチをする
- 就寝の1時間前にはモニター、スマホをなるべく見ないようにする
ちなみに寝具は「高級だから良い」というわけではありません。
わたしの反省でいえば、過去に枕をオーダーして買ったのに、
全然使い心地に慣れず、いい睡眠を取れなかったので捨てたこともあります。
まずはニトリでもホームセンターでもいいので、
できるかぎり一度首を乗せてみて、「これはいい」と思うものを選ぶようにしましょう！
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5. 専門家に相談する
セルフケアをしても改善しない場合は、整体・整形外科・理学療法士・鍼灸師などに相談するのも大切。
とくに慢性的な腰痛は「筋肉のコリ」だけでなく、
「骨格の歪み」や「神経系の問題」が絡んでいることもあります。
専門家ごとの特徴をざっくりまとめると👇
- 整体：筋肉や関節のバランスを整えて、痛みの軽減を図る
- 整形外科：レントゲンやMRIなどで医学的な診断を受けられる
- 理学療法士：日常の動作改善やリハビリ指導で「再発防止」に強い
- 鍼灸師：東洋医学に基づいて、はり・きゅうにより幹部の症状を改善する
ちなみにわたしの場合、
何件も接骨院、整体、整形外科に通ったものの全然症状が改善せず、
たまたま近くで見つけた鍼灸師さんが一番効果を感じました。
だからといって「誰にでも鍼灸治療は絶対におすすめ！」ということではありませんし、
鍼灸に限らず、独自の治療と称して危険な施術・洗脳行為をする場所もあるようです。
（自己啓発系のセミナーに勧誘されたり、明らかに高額な商品をセールスされたこと、何度かあります）
「なんとかしたい」と藁にもすがる気持ちはわかりますが、
そういうときこそ、冷静な視点を持ちつつまずはきちんとした病院等への通院からはじめましょう！
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Q&A：腰痛対策に関するあるあるなお悩み
Q. 腰痛予防に「立ち仕事」への切り替えは効果ある？
A. はい！昇降デスクを取り入れると、腰への負担を大きく減らせ、血流アップで集中力向上にも。
とはいえ一日中立つのは疲れるので、座り仕事と立ち仕事を交互にするのが理想です。
Q. 湿布や薬に頼らないほうがいい？
A. 根本的な改善にはなりませんが、使うことで一時的に症状を緩和できるなら使ってもOK！
あくまで一時的な対応と割り切って、根本的な改善も同時並行でやっていきましょう。
まとめ │ 腰痛は「小さな積み重ね」で改善できる！
- 長時間同じ姿勢を避けて、ストレッチや散歩を取り入れる
- 椅子・机・寝具など「環境」を整えるだけでも負担は大幅に減る
- 筋トレや専門家の力を借りて、腰を支える力をつける
＼ 体調管理に悩むクリエイターさんへ ／
腰痛・肩こり・睡眠の悩みも、働き方や環境改善でグッとラクになります。
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