こんにちは！
公認会計士・クリエイター特化税理士の三橋裕樹です！
ついついお仕事の波に左右されて、生活リズムがバラバラになりがちなクリエイターさん。
「つい深夜まで作業を続けちゃう…」
「寝ても疲れが取れない…」
そんな悩みを抱える人も多いですよね。
そこでこの記事では、睡眠の質を上げて創作活動のパフォーマンスを高めるための習慣5つを
クリエイターさん向けに整理してみました！
1. 寝る前のブルーライトを減らす
今では当たり前の話になってしまいましたが、スマホやPCの光に含まれるブルーライトは、
脳を「昼間」と錯覚させてしまい、眠気を遠ざける大きな原因になります。
布団に入る直前までSNSをスクロールしたり、動画編集に没頭していると、
体は疲れているのに脳だけが覚醒してしまい「眠れない…」という悪循環に。
おすすめは、就寝の1時間前には画面から離れること！
どうしても難しい場合は、以下のような工夫でブルーライトの影響を減らしてみましょう。
- スマホやPCの「ナイトモード」「ブルーライトカット機能」をオンにする
- ブルーライトカット眼鏡を活用する
- どうしても画面を見るなら、明るさを最低限まで落とす
さらに、寝る前の1時間を「オフライン時間」と決めて、
紙の本を読んだり、アナログのノートに日記やアイデアを書き出すのも効果的です。
もし電子書籍を読む場合は、ブルーライト量の少ないKindle Paperwhiteがおすすめ👇
わたしも愛用していますが、明らかにスマホやタブレットよりも読書が捗ります。
「いきなり夜のスマホいじりを完全にやめるのは無理」という人も、
まずは10分だけでも画面から離れることから始めてみると、少しずつ慣れていきますよ！
2. 睡眠リズムを決める「起床時間固定」
もし夜更かししてしまったときも、起きる時間はなるべく毎日同じにすることが大切です！
人の体には「体内時計」があって、毎日の起床時間がずれるとリズムが乱れ、
日中の眠気や集中力の低下に強く影響してしまいます。
逆にいえば、寝る時間が多少遅くなっても、
起床時間を一定に保つだけで体内時計は安定しやすくなるため、
- 平日は朝8時に起きる → 休日もなるべく同じ時間に起きる
- 夜中の作業が伸びても「起きる時間だけは守る」と決める
こうすることで、夜は自然に眠気が訪れやすくなり、
結果的に布団に入ったあとの入眠のスピードや睡眠の深さが改善されます。
ここで言いたいのは「夜型だからダメ」ということではなく、
生活リズムにばらつきをつくらないことが大事ということ。
もし今、「日によって起きる時間が全然違う」という場合、
まずは「起きる時間のアラームを固定する」ことから始めてみましょう！
起床時間が一定になると、毎日の作業スケジュールも立てやすくなりますよ。
3. 寝る前ルーティンをつくる
就寝前に「眠るスイッチ」になる習慣をつくっておくと、
脳がリラックスしやすくなり、スムーズに入眠しやすくなります。
これは、「○○をしたら▲▲をする」という習慣が根付いてくると無意識に行動できるのと同じで、
眠りにつく前の動作を毎日同じように繰り返すことで、
体と脳が「そろそろ寝る時間だ」と自然に感じ取れるようになるからです。
個人的に実践しやすい、おすすめの習慣はこちら👇
- 軽いストレッチで疲れた体をほぐす
- 瞑想で呼吸をゆっくり整えて、リラックスモードに入る
- シーリングライトを暗くしたり、間接照明などで落ち着いた雰囲気をつくる
- 日記や手帳にその日の振り返りを買いて、頭の中を整理してから布団に入る
ポイントは、できる限り毎日同じ習慣を繰り返すこと。
たとえば「ストレッチ → 照明を落とす → ベッドに入る」といった流れを固定すると、
条件反射的に眠気が来やすくなります。
いきなり完璧なルーティンを作ろうとすると疲れてしまって長続きしないので、
最初は1つだけ「これをしたら寝る」と決めるだけでもOK。
毎晩の小さな習慣が積み重なって、自然と「眠りに入りやすい体質」に整っていきますよ。
4. カフェイン・エナドリのタイミングを見直す
作業効率を上げるためにコーヒーやエナジードリンクを飲む人も多いはず。
でも、夕方以降のカフェインは睡眠の質を下げる大きな原因になります。
カフェインには「眠気を感じる物質（アデノシン）」の働きをブロックする効果があり、
集中力を上げてくれる一方で、体内から完全に抜けるまでに4〜7時間程度かかるそうです。
つまり、もし夕方18時にコーヒー・エナドリを飲んだ場合、
23～24時になっても残っている可能性があるということ。
その結果、
- 寝つきが悪くなる
- 眠りが浅くなり途中で目が覚めやすい
- 翌朝に疲れが残る
といった悪循環につながってしまいます。
そこでおすすめなのは、
- カフェインは午前〜昼過ぎまでにとどめる
- 夕方以降はノンカフェイン飲料（ルイボスティー、カモミールティー、麦茶など）に切り替える
- 夕方に眠気がくるまえに、15～20分程度の昼寝を取り入れる
こんな感じでうまくカフェインと付き合うこと。
「夕方以降はノンカフェインにする」というルールを決めるだけでも、
翌朝のスッキリ感は変わっていくはず！
5. 光で体内時計をリセットする
寝起きに太陽光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌され、
体内時計がリセットされるほかにも、体を活動モードに切り替えてくれます。
また、セロトニンが十分に分泌されると、夜の眠気を促すメラトニンのリズムも安定するので、
寝起きの太陽光は睡眠にも強い影響があるんです。
そのため、
- 朝起きたあとにベランダに出て深呼吸やストレッチをする
- ベランダがない場合は、陽の光が入る窓際で深呼吸をする
- 短い距離で近所を散歩をする
このように朝の過ごし方を少し工夫するだけで、
日中の集中力や創作意欲が大きく変わり、睡眠もしっかりとれるようになるので、
ぜひ試してみてください！
まとめ：睡眠改善で集中力は確実に上がる
- 夜は「ブルーライトカット」と「寝る前ルーティン」で自然に眠りやすくする
- 日々のリズムは「起床時間固定」と「カフェイン調整」で整える
- 朝は太陽光をしっかり浴びることで体内時計をリセット
